有效提升控制感——“三个圈” | 应对考试焦虑的5个情商工具（二） • 6秒钟情商官网

在《应对考试焦虑的5个情商工具》中，我们分享了如何运用“乐观思维TIE”驾驭考试焦虑。本文将分享第二个驾驭焦虑的工具：《三个圈》。

人人都想要的“控制感”

控制感，是指我们所认为自己能够控制的事情——包括现在和将来。拥有控制感能让我们生活得更幸福、有更好的工作表现、更强的抗挫力。反之，可能会让人感到焦虑、抑郁、食欲不振等。

考试焦虑就是典型的由于感到自己对考试结果失去控制带来的焦虑，并因此产生连锁反应，感到失落、绝望，同时也减弱了我们保持平衡的能力。

控制感和心理适应之间有很强的关联。高控制感的人有着更有效的压力应对策略，而低控制感的人则会习惯性地低估自己对生活的控制，因此轻易放弃实际可得的控制权。（即实际控制力要比自我感知的控制力更高）。（Gilbert,Brown,Pinel,&Wilson,2000）

有效提升控制感——“三个圈”

考试的结果充满了不确定性，如果你正为“未知”感到焦虑，可以试试“三个圈”。

运用“三个圈”驾驭考试焦虑

如果你正在准备一场重要的考试，并因此感到焦虑，可以尝试从“三个圈”来思考：

可控区

可能这个圈里只有一小部分是你可以直接控制的，例如：看书、学习、健康饮食和作息、健身、关注自己的目标和情绪……总之，在这个圈里你会集中在那些你可以控制的解决方案上，会更多感受到盼望、喜悦、爱、乐观、勇气、满足、自信等。

可影响区：

在这个圈里可能有稍微大一些部分是你可以间接影响的，例如：更多地关心他人感受、影响他人以不同的方式思考问题、进行有意义的对话……在这个圈里你会更多感受到喜悦、信任、爱、平静、快乐等。特别是作为家长，可以在这个圈里多做一些影响孩子积极应对考试的事情，给孩子更多的情绪支持。

不可控区：

一般来说，大部分焦虑都出现在这个圈里——对你很重要，但事实上你可能无法在短期内改变。例如：考试政策、高考分数线、考试时间……在这个圈里你会更多感受到焦虑、迷茫、害怕、恐惧、紧张、烦扰、担心等。

在这三个“圈”里，将自己的主要精力聚焦在最里圈可以让你感到充满了能量，然后将一部分精力放在第二个圈，只有少许精力放在最外圈（当然，你也可以根据自己的能量体验选择自己想要聚焦的区域）。

不论怎样，在这个厘清自我的过程中，你会发现那些看似无能为力的处境中，其实都蕴含着可选项。

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