考试焦虑,是每个学生都会有的情绪体验,为帮助同学们应对考试焦虑,近日受某中学邀请,我为该校高一至高三的400+名同学分享了《如何应对考试焦虑》的情商工具和方法。

在45分钟时间里,我们从焦虑水平自测开始,觉察自己当下的焦虑程度,然后了解了什么是情绪,以及“焦虑”这种情绪是由什么引发的。接下来我们一起认识了“焦虑公式”,学习了“识别焦虑三步法”以及驾驭焦虑的三个工具。

那具体是什么呢?我们来看看。

识别焦虑三步法

第一步:焦虑水平自测

用1-5觉察自己当下的焦虑程度,简单快速地进行初步判断。假如处于1-3,运用一些情商方法即可有效缓解,而处于4-5可能需要专业机构和人士的帮助。

第二步:找到焦虑源

如果说情绪是信息,那么通过认识“焦虑公式”,探索影响各个变量的原因,就可以帮助我们找到焦虑源,而这正是驾驭焦虑的重要前提。

第三步:驾驭焦虑

当我们找到了引发焦虑的原因之后,接下来就到了“实操”阶段——驾驭焦虑。为了在有限的时间里把最快、最有效的方法让同学们用起来,我主要分享了三个工具。

 

6秒钟暂停

关于为什么是“6秒钟暂停”,在这节课里“什么是情绪”部分,特别向同学们分享了“6秒钟”这个基于脑神经科学的名字由来,从而帮助大家理解为什么需要“暂停”,以及“暂停”对于缓解焦虑的重要性。

这里的每一个小方法都可以试试,也鼓励大家想出更多适合自己的快速有效的方法。

 

改变对焦虑的想法

通常情况下,当产生类似“焦虑”这类让人感到不舒服的情绪时,我们总会带着强烈的评判,认为它们“不好、不应该”,但是当我们改变一些想法时,就会发现这些情绪其实都是来帮助我们的。

例如“焦虑”,它其实会促使我们的注意力更集中,激发创造力和乐观思维。它也有助于我们提高对潜在风险的警惕,从而做好各方面准备去迎接挑战。当我们焦虑时,身体释放的荷尔蒙还会促使我们寻求他人的支持,增强我们的社交能力。

 

力量三圈

假如在一个具体事件中,“焦虑公式”里分子的两个变量是无法改变的,那我们是否可以通过增加分母“自我力量感知”来使“焦虑”变小呢?答案是:YES!

著名心理学家Daniel Gilbert提出自我力量感知和心理适应之间有很强的关联。自我力量感知高的人有着更有效的压力应对策略,反之,则会习惯性地低估自己对生活的控制,从而轻易放弃实际可获得的控制权。因此,当我们能够提高“自我力量感知”,就能更好地驾驭焦虑,心理韧性也会不断增强。

那我们又该如何使这个“分母”变大呢?这时“力量三圈”就能帮助我们把和“焦虑事件”相关的非常具体的那些人、事、情绪等归归类,最终目的是确保我们能将注意力聚焦在最有“力量感”的那个圈。图中只是一些举例,也邀请你画出自己的“力量三圈”,不断增加你的“自我力量感知”!

以上就是这次分享的核心内容。非常感动于学校校长和老师对孩子们身心健康的关注,能够让我有机会和这么多同学近距离接触,并且还在最后留出了Q&A的时间,回答了同学们非常有代表性的问题。

课程设计思路

这次课程,也是一次运用6秒钟《自我科学》的方法论,将SEL融入主题课堂的实践。

为帮助更多老师支持学生的SEL发展,我们近期将举办一场线上分享会。由Natalie和Fiona两位老师一起分享《如何应对考试焦虑》这门课程的设计思路,特别是如何运用6秒钟《自我科学》的方法论来设计这节SEL课程。

如果你是:
1.学校老师或管理者
2.所在机构的授课对象为儿童及青少年的老师或管理者
3.会走进校园给孩子们讲课的家委会热心家长